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1.后踢腿：主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。2.横叉：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。3.竖叉：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
学舞蹈最疼50个动作
1.后踢腿：主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。
2.横叉：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
3.竖叉：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
4.前后弯腰：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
5.仰卧开合腿：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌。
6.仰卧抬腿：主要锻炼部位：股四头肌。
7.坐姿抬腿：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌。
8.俯卧后撑：主要锻炼部位：背部肌群、臀大肌、肱三头肌、胸大肌、肩膀前束。
9.单腿站立后撑：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、臀大肌。
10.侧身斜板式：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
11.蛙式挺身：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
12.下犬式：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
13.横叉转体：主要锻炼部位：竖脊肌、腰方肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
14.躺式直腿上抬：主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌。
15.蛙式踢腿：主要锻炼部位：大腿后侧肌群。
16.山式平板支撑：主要锻炼部位：胸大肌、肩膀前束、肱三头肌
练舞最疼的基本功有哪些
一、立：
(1)趾关节断开，靠墙立，断开脚趾，并脚踝，慢下。
(2)4 5 6岁的小孩，坚持五分钟左右
(3)7 8岁的小孩，坚持八分钟左右
(4)10岁左右的小孩，坚持十分钟左右
二、前韧带和膝盖：
坐在地上，三人一组，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的直。
小朋友，3-5分钟
大点的孩子，10分左右
三、切跨跟：
躺在地面，脚外开，脚跟往里，把腿往地面上推，使整个跨都贴在地面上，跨跟响后往下压，韧带一节一节往下压。
四、开跨：
(1)趴跨，青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 压垮;撕跨。
(2)大跨 小跨