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    中考立定跳远技巧及训练方法

    文/颜雨

    立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。接下来分享中考立定跳远技巧及训练方法。

    中考立定跳远技巧及训练方法

    中考立定跳远技巧

    1.两脚左右平行开立,与肩同宽,膝盖朝前,与脚尖方向一致;两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心(大腿与小腿夹角90度左右),上体稍前倾,手尽量往后摆(前摆直腿,后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。

    2.两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳后当身体处于最高点时收腹,大腿尽量贴近上体。

    3.收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,屈腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

    中考立定跳远训练方法

    1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

    动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

    2.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

    动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

    3.挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

    动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。

    中考立定跳远评分标准

    男生中考立定跳远的标准

    及格(60分):185厘米

    良好(80分):225厘米

    优秀(90分):240厘米

    满分(100分):250厘米

    女生中考立定跳远的标准

    及格(60分):146厘米

    良好(80分):176厘米

    优秀(90分):190厘米

    满分(100分):202厘米。

    注:有关中考立定跳远评分标准仅供参考,具体以官方公布为准。

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