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    高考饮食搭配 如何搭配三餐

    文/周传杰

    高考考生需要适当增加矿物质的摄入,特别是磷、钙、锌、铁等。其中,磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要部分,能提高大脑的记忆力和注意力;钙对大脑的记忆力和注意力有促进作用;锌、铁是人体必需的微量元素,与脑的发育密切相关。因此,高考考生可适当多吃一些富含多种矿物质的食物。

    高考饮食搭配 如何搭配三餐

    高考生饮食如何搭配三餐

    早餐推荐:

    1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

    2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

    3、火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

    午餐推荐:

    1、主菜:海带肉丝;副菜:素什锦

    2、主菜:糖醋带鱼;副菜:炒素丝

    3、主菜:猪肝肉片;副菜:西芹虾仁

    晚餐推荐:

    1、主菜:萝卜丸子;副菜:白菜油豆腐

    2、主菜:菠萝炒鸭片;副菜:什锦炒蛋

    3、主菜:肉末豆腐;副菜:麻酱拌菜心

    高考如何安排三餐

    早餐吃不好,反应会迟钝

    常言道:“早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少”。考试复习期间,上午的学习负担很重,而血糖是大脑能够直接利用的惟一的能量来源,如果早餐吃得不好,或根本就吃不上早餐,学生到了上午第三、四节课血糖水平降低,就会产生饥饿感,反应迟钝。所以早餐一定要吃,而且要吃好。

    中学生每日所需能量的25%~30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口,数量适中,荤素搭配,粗细混有,干稀适度等。

    吃饱午餐,要有一半绿叶菜

    两头见不着太阳的高三生活,午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%~40%。 因此,午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充,而且是对考生下午听课学习的营养储备。

    午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类,其中应至少有一半的绿叶菜,还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。

    晚上熬夜学习,稀软易消化为好

    晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关,即使是睡眠较迟,也不该吃过饱,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐不宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。

    学习紧张、时间紧迫,学生难免要熬夜学习,但也不宜过晚。需要吃点夜宵,以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30~22:00时,食物数量不要多,以稀软易消化为好。

    愉快的心情,轻松的氛围,有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因此,家长应避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。

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