加速时调整呼吸
跑步是可以减肥的,但是想通过跑步来减肥的话,一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑,这样才会达到减肥的目的。
如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。
疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来,而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适,建议停下来。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累。
(1)变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑步量是1000米距离的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中间用100米慢跑作为调整,训练量为:跑12~14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
(2)间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑步量是1000米距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10~12个200米跑;或者6~8个300米跑;或者5~6个400米跑。跑步的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。
(3)呼吸方法的掌握
跑步过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
(4)中考体育中长跑战术
身体素质不是很突出的考生,可采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。