女生立定跳远的技巧及方法 如何提高成绩

上身挺直，膝盖伸直，两脚交替向上跳跃：跳跃主要是用踝关节的力量，用前脚快速蹬地跳跃，离地时，脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。提前跳跃时，可指定跳跃距离（20-30米）。2-3组重复上述练习。

女生立定跳远如何提高成绩

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是腿蹬地力量和臂摆动力量的合力。

腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展，落地时要做到收腹举腿动作。

收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础，平时要多练习增加腰腹肌的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿等。

练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作。

女生立定跳远速成技巧

1、单腿跳远。这是一种锻炼小腿、脚底和脚踝力量的运动。

跳跃方法：上身挺直，膝盖伸直，两脚交替向上跳跃：跳跃主要是用踝关节的力量，用前脚快速蹬地跳跃，离地时，脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可指定跳跃时间（30秒至1分钟）或跳跃次数（30至60次）。提前跳跃时，可指定跳跃距离（20-30米）。2-3组重复上述练习。

2、跑和跳。跑跳步主要用于发展腿部及踝关节背群肌肉的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝起跳，左（右）腿膝盖弯曲同时抬起，右腿落地，然后换腿，用同样的方法起跳，手臂用腿前后摆动。跳跃时，踝关节和前掌要用力，整个动作要连贯轻快。它类似于舞蹈中的“跑跳”动作。

3、跳到顶端。这是发展腿部肌肉和脚踝力量的常用练习方法。

动作方法：两脚自然张开成下蹲准备姿势，一臂或两臂伸直向上，然后两腿俯卧撑、跳跃向上，一手或两手触高。每次练习10次左右，重复3-4组。

4、蛙跳。这是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法：两脚分开成蹲式，上身微微向前，两臂在身上成预备姿势。推伸双腿，髋、膝、踝关节完全伸直，同时，迅速将手臂前倾，向前跳跃，身体上方，然后用足底全掌着地，弯曲膝盖垫起，将手臂置于准备姿势：连续5-7次，重复3-4组。