立定跳远的完整动作由四部分组成:前摆、起跳、起跳和落地。第一个是立定跳远的前摆,这是起跳前的准备动作。脚与肩同宽,双臂前后摆动。注意站立跳远中双臂摆动时,前摆应伸直双腿,后摆应使膝盖向下弯曲。
同时,上半身应保持前倾。立定跳远时,上下肢动作要协调。立定跳远时双脚应自然分开,肩部宽度最好。双手斜向上方抬起,双腿伸直。在这个过程中,身体是放松的。站着时小心不要踩到绳子上。在立定跳远中,双脚应弯曲,并应立即蹬离地面。
同时,双手应从背部到前部和顶部强烈摆动,身体应倾斜弹出,最好是45°。在这个过程中,踏地和摆动手臂的动作要协调,注意双脚同时起跳。注意避免双起跳和单脚起跳。立定跳远蛙跳的辅助训练方法:循序渐进。在跳跃的过程中,我们应该充分拉动空中的腹肌,即伸展腹部,连贯地移动。最后,我们应该注意缓冲。
当脚落地时,他们应该先脚尖落地,然后脚跟落地。腹部跳跃:在负重下做半蹲、提跟、全蹲和硬拉时,必须注意防止拉伤。跨步跳:起跳时,双手向前上摆动,双脚用力向前上跳;落地时,触碰脚跟,弯曲膝盖以缓冲。
1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。