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    立定跳远动作要领和训练方法

    文/颜雨

    立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。接下来给大家分享立定跳远动作要领和训练方法,希望对同学们有帮助。

    立定跳远动作要领和训练方法

    立定跳远动作要领

    (1)两脚左右开立约与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

    (2)两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,充分蹬伸髋、膝,踝关节向前跳起,使身体在空中成一斜线。

    (3)然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆。

    (4)脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。

    立定跳远训练方法

    (1)蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

    跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15——20次,重复3——4组。

    (2)单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

    跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20——30米)。以上练习重复2——3组。

    中考立定跳远注意事项

    (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

    (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。

    提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

    (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

    (4)运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

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